Что будет, если не спать сутки

Если не спать сутки, у здорового взрослого человека заметно падают внимание, скорость реакции и способность запоминать, ухудшается настроение, обостряется чувство голода, а в тихой обстановке сознание время от времени «проваливается» на секунды. По точности движений и скорости реакции такое состояние сравнивают с лёгким или средним алкогольным опьянением. Опасных для жизни последствий у однократной бессонной ночи у здоровых людей, как правило, нет, и после восстановительного сна самочувствие возвращается. Ниже разобрано, что происходит по часам, как это объясняет физиология и от чего зависит тяжесть. Это справочный материал, а не рекомендации: при вопросах о собственном здоровье и при постоянных проблемах со сном нужно обращаться к врачу.

Что происходит в голове: аденозин и внутренние часы

На сон и бодрствование влияют два независимых механизма. Первый - накопление «давления сна». Пока человек бодрствует, в мозге накапливаются продукты обмена, в частности вещество аденозин. Чем дольше мы не спим, тем больше его, тем сильнее тянет в сон. Кофеин действует как раз на этот механизм: он блокирует рецепторы, к которым присоединяется аденозин, поэтому сонливость ослабевает, хотя аденозин никуда не исчезает.

Второй механизм - суточный ритм, или циркадные часы. Это внутренний «хронометр» организма, настраиваемый светом. Он задаёт температуру тела, уровень гормонов и бодрости в течение суток. Бодрость определяется не одним механизмом, а их сочетанием, и этим объясняется знакомое многим явление: после бессонной ночи к утру сонливость нередко слабеет, хотя давление сна выросло. Организм получает от внутренних часов сигнал «день», и бодрость на время возвращается. Худшее время по ощущениям - это обычно промежуток между тремя и шестью часами утра, когда температура тела и бодрость в суточном цикле минимальны, и ещё один спад днём.

Почему человек иногда чувствует себя лучше через двадцать часов, чем через четырнадцать? Именно из-за сочетания двух процессов. Такая картина лежит в основе вопроса о том, когда «пережить» ночь легче, а когда труднее: выигрыш или проигрыш зависит от времени суток, а не только от длительности бодрствования.

Как это ощущается по часам

Обычно картина развивается так. Первые десять-двенадцать часов бодрствования - нормальный рабочий день, никаких особенных признаков нет. К шестнадцати-восемнадцати часам заметнее становится усталость, чаще хочется зевать, падает способность долго сосредотачиваться. Если человек проснулся утром, то к ночи эти признаки сильнее всего. Дальше следует та самая ночная «яма» между тремя и шестью часами: тянет в сон, замерзают руки, трудно читать и вести разговор. К утру может наступить кратковременное облегчение из-за суточных часов, но к середине следующего дня сонливость возвращается волнами, и состояние к концу суток описывают как «туман в голове».

Индивидуальные различия здесь велики. Одни люди лучше переносят бессонную ночь, другие хуже, и это связывают с генетическими особенностями, возрастом и привычным режимом. Любители ранних подъёмов и «совы» тоже переносят ночь по-разному, а пожилые люди часто переносят её тяжелее. Опыт прошлых ночных дежурств помогает мало: привычка снижает субъективное ощущение усталости, но объективные показатели внимания, как правило, остаются сниженными.

Внимание и реакция: сравнение с алкоголем

Самое ощутимое последствие бессонных суток - падение внимания и скорости реакции. Исследования 1990-х и начала 2000-х годов показывали: после 17-19 часов бодрствования результаты в тестах на координацию и скорость реакции примерно соответствуют состоянию при концентрации алкоголя в крови около 0,05 процента, а после 24 часов - около 0,1 процента. Эти цифры встречаются в научных работах, но их не стоит понимать буквально: они дают сопоставление уровня ошибок в конкретных тестах, а не тождество состояний. Сон и алкоголь влияют на мозг по-разному.

Зато вывод практический вполне надёжный: после суток без сна растёт число ошибок и пропусков. Человек медленнее замечает изменения, чаще отвлекается, хуже планирует. Особенно опасны монотонные задачи, где нужно долго удерживать внимание, например вождение автомобиля по ровной трассе ночью. Для безопасности дорожного движения усталость и сонливость за рулём считаются серьёзным фактором риска.

Очень характерное явление - микросоны. Это провалы сознания длительностью от долей секунды до нескольких секунд, которые человек не успевает заметить. Глаза остаются открытыми, но мозг в этот момент «выключен». За рулём такие секунды опасны, поскольку машина за это время проезжает десятки метров.

Память и мышление

Сон играет ключевую роль в закреплении воспоминаний: в течение ночи мозг упорядочивает впечатления дня и переводит часть из них в долговременную память. Если не спать, закрепление нарушается, и новая информация усваивается хуже. Исследования показывают, что способность запоминать новое после недосыпа заметно слабее, особенно в части деталей.

Страдает и рабочая память - способность удерживать в уме несколько вещей одновременно. Сложные задачи требуют больше усилий, а решения часто принимаются хуже. Хуже даётся и творческое мышление, и гибкость: человек склонен застревать на одном варианте решения, хотя простые рутинные задачи ещё выполняются. Это важное различие: бессонные сутки сильнее всего бьют по тому, что требует свежести, новизны и внимания, и слабее по давно отработанным привычным действиям.

Поэтому ночь перед экзаменом, потраченная на зубрёжку без сна, вызывает ухудшение запоминания на следующий день, и часто итог оказывается хуже, чем при нормальном сне. Это один из типичных парадоксов недосыпа.

Настроение и эмоции

Слабое место после бессонных суток - эмоциональная устойчивость. Раздражительность, сниженное настроение, тревожность, неожиданные слёзы или смех - обычные спутники недосыпа. В экспериментах с визуализацией мозга у людей после бессонной ночи наблюдали повышенную реакцию структур, отвечающих за страх и тревогу, на неприятные картинки, при этом связь с областями, которые обычно эту реакцию сдерживают, ослабевала. Проще говоря, эмоции становятся резче, а контроль над ними слабее.

Поэтому конфликты, в которые втягивается невыспавшийся человек, обычно кажутся ему серьёзнее, чем они есть, а решения, принятые в таком состоянии, могут оказаться поспешными. Полезное практическое наблюдение: если нужно принять важное решение или обсудить болезненную тему, лучше дождаться, когда сон восстановится.

Могут появляться и более необычные ощущения. После долгой бессонницы, обычно после 36 и более часов, у людей иногда возникают кратковременные перцептивные искажения: мерещатся тени, кажется, что предметы меняют форму, ощущается ненастоящность происходящего. После одних суток они редки, но не исключены, особенно у человека, который к тому же переутомлён или находится в стрессе.

Тело: аппетит, иммунитет, давление

Бессонные сутки отражаются и на теле. Одна из наиболее устойчивых находок связана с аппетитом: недосып смещает баланс гормонов голода и сытости. Уровень гормона, подавляющего аппетит (лептина), снижается, а гормона, его усиливающего (грелина), растёт. В итоге хочется есть больше, особенно калорийного, сладкого и жирного. Эксперименты с ограничением сна показывали, что люди ели больше, чем обычно, и тяга к высококалорийной еде возрастала.

Меняется и обмен глюкозы: после ночи без сна у здоровых людей снижается чувствительность к инсулину, и уровень сахара после еды может держаться выше. Однократная бессонная ночь опасности для здоровых не представляет, но регулярный недосып связывают с повышенным риском диабета 2 типа.

Кровяное давление и пульс после бессонной ночи могут быть выше, ощущается усталость, мышечная слабость, головная боль. Температура тела немного снижается, и многие чувствуют озноб, особенно под утро. Иммунная система тоже реагирует: после короткого сна люди чаще заболевают простудой при контакте с вирусом, это показано в исследованиях, где добровольцев заражали риновирусом. Чувствительность к боли у невыспавшегося человека выше.

Здесь важно сохранять трезвый взгляд: это общие тенденции, а не обязательный сценарий. Выраженность зависит от возраста, здоровья, индивидуальных особенностей, а также от того, как человек провёл день.

Что бывает хуже: микросон за рулём и опасные профессии

Наибольший риск связан не с самим организмом, а с ситуациями, где цена ошибки высока. Сонливость - фактор, фигурирующий в разборах дорожных аварий, ошибок врачей в ночные дежурства и производственных происшествий. В разборах ряда крупных аварий прошлого века, например крушения танкера «Эксон Вальдез», среди причин называли усталость экипажа и ночную работу, хотя в каждом случае причин было много, и сводить всё к одной было бы неверно.

Особо опасно сочетание: бессонные сутки плюс монотонная работа плюс ночное время. Пилоты, водители грузовиков, дежурные операторы - профессии, где регламенты ограничивают время работы и требуют отдыха именно поэтому.

Как организм восстанавливается

Хорошая новость: сон способен быстро исправить последствия одной бессонной ночи. После суток без сна мозг устраивает «компенсацию»: следующий сон оказывается глубже, и в нём больше медленноволновой фазы - самой восстановительной. Это называется эффектом отскока. Часто человек засыпает быстрее обычного и спит дольше.

Не нужно «доспать» все потерянные часы сразу: достаточно нормального ночного сна, а иногда одного-двух дней. Важное значение имеет возвращение к привычному режиму: если после бессонной ночи спать до вечера, ночной сон может сбиться, и цикл сдвинется. Поэтому обычно рекомендуют держаться привычных времён и не растягивать сон. Тем не менее это общая справка, а не указание, и людям с проблемами здоровья лучше получить рекомендации от врача.

Мифы, рекорды и популярные способы бороться со сном

Самый известный рекорд бодрствования принадлежит американскому школьнику Рэнди Гарднеру, который в 1963-1964 годах не спал около одиннадцати суток (264 часа) под наблюдением исследователей. Он выжил и не получил необратимых повреждений, но во время эксперимента у него были выраженные нарушения внимания, памяти, речи и временами галлюцинации. Попытки повторять рекорды опасны, и поэтому такие записи больше не регистрируют.

Из распространённых способов бороться с сонливостью работают немногие. Кофеин действительно помогает на несколько часов, но он не заменяет сон и не возвращает полноценную работоспособность. Яркий свет поддерживает бодрствование, так как подаёт часам сигнал «день». Движение, холодная вода, громкая музыка дают короткий эффект. А вот способы вроде энергетических напитков в больших количествах нагружают сердечно-сосудистую систему и могут вредить. Короткий дневной сон до тридцати минут иногда помогает освежиться, не мешая ночному сну.

Что касается кофеина, стоит помнить о времени его действия: вещество выводится из организма не мгновенно, и принятое вечером может помешать заснуть ночью, закрепляя порочный круг.

Тема сна тесно связана с другими явлениями, о которых есть отдельные материалы. Например, о том, почему клонит в сон после еды, о том, почему мы зеваем, и о том, почему снятся кошмары. Все они касаются работы тех же систем: давления сна, суточных часов и фаз сна. Ограничение статьи в том, что здесь описан эффект одной бессонной ночи у здорового взрослого; у детей, беременных и людей с хроническими болезнями картина может отличаться, и оценивать её должен врач.

Итог

Одни бессонные сутки у здорового человека - неприятный, но обратимый опыт. Внимание, реакция, память и настроение ухудшаются, растёт аппетит, возможны микросоны, и сильнее всего последствия проявляются там, где требуется концентрация. Опасность связана прежде всего с вождением и работой, где ошибка дорого стоит. Восстановление обычно происходит за один-два нормальных ночных сна. Если проблемы со сном повторяются, это повод поговорить с врачом, а не искать советы в интернете.